1. O que é inulina?
A inulina é uma fibra alimentar solúvel, que é um tipo de frutano.Está relacionado à oligofrutose (FOS).A oligofrutose tem uma cadeia de açúcar mais curta, enquanto a inulina é mais longa;assim, a inulina fermenta mais lentamente e produz gases mais lentamente.A inulina produz uma propriedade viscosa quando dissolvida em água e, portanto, é frequentemente adicionada ao iogurte para ajustar a consistência.A inulina é ligeiramente doce, um décimo mais doce que a sacarose, mas não contém calorias.A inulina não é digerida pelo próprio corpo; quando entra no cólon, é utilizada pelas bactérias intestinais.A inulina possui boa seletividade, sendo basicamente utilizada apenas por bactérias boas, sendo assim um dos prebióticos mais reconhecidos.
2. Quais são os efeitos da inulina?
A inulina é um dos prebióticos mais pesquisados e muitos testes em humanos mostraram que ela tem grandes efeitos na saúde.Estes incluem: melhorar o colesterol elevado no sangue, melhorar a constipação, ajudar na perda de peso e promover a absorção de minerais.
①Melhorar a gordura elevada no sangue
Durante a fermentação da inulina pelas bactérias intestinais, é produzida uma grande quantidade de ácidos graxos de cadeia curta.Esses ácidos graxos de cadeia curta podem melhorar o estado metabólico do corpo.
Uma revisão sistemática mostra que a inulina pode reduzir o “colesterol da lipoproteína de baixa densidade” (LDL) para todas as pessoas, e para pessoas com diabetes tipo 2, a inulina pode aumentar o nível de colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) e ajudá-las a controlar o sangue. açúcar.
②Melhorar a constipação
A inulina pode promover o crescimento de bifidobactérias no trato intestinal e reduzir o nível de bactérias amantes da bile, ajudando assim a melhorar o ambiente do trato intestinal.A inulina tem melhores propriedades de armazenamento de água, o que também é útil para melhorar a constipação.Vários ensaios clínicos randomizados demonstraram que a inulina pode ajudar a melhorar a constipação em crianças, adultos e idosos.A inulina reduz a dificuldade de evacuar e é eficaz no aumento da frequência e regularidade das evacuações.
No entanto, apesar de sua capacidade de melhorar a constipação, a inulina não tem efeito significativo no inchaço ou na dor abdominal.Na verdade, o inchaço é o efeito colateral mais comum da inulina (ingestão excessiva).
③Ajuda na perda de peso
Como fibra alimentar, a inulina pode proporcionar uma sensação de saciedade.Incluir 8g de inulina (com adição de oligofrutose) em um suplemento diário para crianças obesas pode controlar eficazmente os níveis do hormônio da fome gástrica.Como resultado, seu apetite também pode ser reduzido.Além disso, a inulina pode reduzir a resposta inflamatória no corpo de pessoas obesas – diminuindo o nível de proteína C reativa e o fator de necrose tumoral.
④Promover a absorção de micronutrientes
Certas fibras alimentares podem promover a absorção de oligoelementos, e a inulina é um deles.A inulina pode efetivamente promover a absorção de cálcio e magnésio no corpo.
4. Quanta inulina devo tomar?
A segurança da inulina é boa.A ingestão diária de 50g de inulina é segura para a maioria das pessoas saudáveis.Para pessoas saudáveis, não é provável que 0,14g/kg de suplementação de inulina cause reações adversas.(Por exemplo, se você pesa 60kg, suplementação diária de 60 x 0,14g = 8,4g de inulina) O alívio da constipação geralmente requer uma dosagem maior de inulina, geralmente 0,21-0,25/kg.(Recomenda-se aumentar lentamente a dosagem até uma quantidade adequada) Para pessoas sensíveis ou pacientes com SII, a suplementação de inulina deve ser feita com cuidado para evitar o agravamento dos sintomas.Uma boa estratégia é começar com 0,5g e dobrar a cada 3 dias se os sintomas permanecerem estáveis.Para pacientes com SII, é apropriado um limite superior de ingestão de 5g de inulina.Comparada à inulina, a oligogalactose é mais adequada para pacientes com SII.A adição de inulina a alimentos sólidos é melhor tolerada e, portanto, a suplementação com as refeições é melhor.
5. Quais alimentos contêm inulina?
Muitas plantas na natureza contêm inulina, sendo a chicória, o gengibre, o alho, a cebola e os aspargos entre os mais ricos.A raiz de chicória é a fonte mais rica de inulina da natureza.Chicória contém 35g-47g de inulina por 100g de peso seco.
Gengibre (alcachofra de Jerusalém), contém 16g-20g de inulina por 100g de peso seco.O alho também é rico em inulina, contendo 9g-16g de inulina por 100g.A cebola também contém uma certa quantidade de inulina, 1g-7,5g por 100g.os espargos também contêm inulina, 2g-3g por 100g.além disso, banana, bardana, alho-poró e cebolinha também contêm uma certa quantidade de inulina.
Horário da postagem: 07/10/2023
